Seitan – mångsidig och klimatsmart proteinkälla

Seitan - mångsidig och klimatsmart proteinkälla. Bild på veganska bollar av seitan.

På nyårsafton brukar vi alltid göra årsbästalistor och välja t ex årets musik, bok och naturupplevelse. Som årets mat valde vi båda seitan. Vi har under vintern upptäckt hur användbar denna produkt är för den som vill äta mer växtbaserat för klimatets skull. 

Det är lätt att få intrycket att seitan är en förhållandevis ny produkt som kommit med “vegotrenden”. Men i själva verket är idén väldigt gammal. Buddhistiska munkar i Kina på 1000-talet uppfann det. De var vegetarianer av religiösa skäl och behövde protein. Jag har en kokbok med recept på klassisk kinesisk mat och där finns det också med. Då kallat vetegluten och inte alls lika smaksatt som seitan brukar vara. Än så länge har jag läst fyra av fem delar i den kinesiska klassikern Färden till västern från 1592 där en av huvudpersonerna är apan Kung Markatta. Han är daoist och en av följeslagarna till en buddhistisk munk på en mycket strapatsrik vandring. Här serveras ofta en ”vegetarisk måltid” och bland de rätter som räknas upp nämns ofta glutenkakor (minns jag det som att det kallas där). Troligen är detta någon form av seitan.

Namnet är däremot nyare och introducerades på 1960-talet. Det betyder ungefär ”vete som sjudit i sojasås”. Vi har utgått från vetegluten som vi köpt från Biofood. Det är ett grossistföretag, men det kan gå att få tag på i t ex hälsokostbutiker. Här kan man beställa vetegluten, fast det marknadsförs som ett sätt att baka bröd med mindre kolhydrater, vilket inte alls är så vi tänker att det ska användas. Ett tips är att fråga i din närmaste någorlunda stora mataffär. Om flera frågar tar de troligen hem det!

Man kan säga att vetegluten är motsatsen till glutenfritt mjöl. Gluten är ett protein och det är just det man vill åt eftersom det används som veganskt alternativ till kött. Man har ”tvättat” bort det mesta av kolhydraterna så att det är mer rent gluten. Detta blandar man med kryddor och lite vätska, ofta sojasås. I det recept vi utgått från är det också en del kikärtsmjöl där vi använt ärtmjöl. Det blir en deg med ganska speciell konsistens. Hela klumpen kan sedan sjudas i en kryddig buljong/marinad, ofta baserad på sojasås, till ett slags stek. Det går fortare att sjuda om man istället klipper den till grytbitar. När man kommit så här långt går det bra att äta som det är, t ex blandat i en gryta. Man kan också skiva, panera och steka, mixa det till färs och mycket annat. På bilden syns våra julbollar där vi har mixat seitan med borlottibönor och smaksatt med apelsin och kryddpeppar.

Det går också att göra seitan själv utifrån vanligt vetemjöl, men det verkar vara en ganska omständlig process. Man gör en deg som sedan knådas under vatten i flera omgångar till dess sköljvattnet är klart. Så har vi inte själva prövat att göra. Även att göra seitan utifrån färdigt vetegluten tar lite tid och kan vara bra att förbereda dagen innan, men det är inte svårt. En av fördelarna är att man kan blanda kryddor i själva degen vilket gör det lättare att få smak på än med t ex tofu. Många som försöker äta mer veganskt saknar umamismaken och den tycker jag att man kan få fram i seitan. Vi är vanligtvis inte så inne på att försöka få växtbaserade rätter att se ut som eller smaka som kött. Men eftersom ingen av oss slutade äta det för smakens skull kan det vara gott ibland med konsistenser och smaker som påminner om korv eller köttfärs. Det tycker jag att man får med seitan. Den allra största fördelen är förstås att det har väldigt mycket mindre klimatpåverkan än kött. Liksom egentligen alla växtbaserade alternativ.

Vi kommer säkert att återkomma med recept när vi har experimenterat mer själva och hittat egna smaksättningar och varianter. Nu nöjer vi oss med att tipsa om själva produkten. I den här länken finns ett recept på seitankebab som vi inte har prövat, men där ingår det grundrecept som vi utgått från; Det kommer från Mattias Kristianssons bok Det veganska köket som vi ofta använder och varmt rekommenderar.  

Alternativa proteinkällor

Alternativa proteinkallorNär jag (Peter) för några år sedan slutade äta kött (fisk och skaldjur undantagna) funderade jag en del kring hur detta skulle påverka mig. Bland annat om det skulle bli svårt att få i sig tillräckligt mycket protein från alternativa proteinkällor. I takt med att vi senare fått upp ögonen för den stora miljöpåverkan vår storskaliga produktion av animaliska produkter orsakar försöker vi båda två minska också på bland annat mejeriprodukterna. Även om jag aldrig fått några problem utav minskat intag av animaliskt protein började jag ändå fundera på nytt kring detta i samband med den senaste fastan när även fisk och skaldjur uteslöts.

Protein behövs som byggmaterial i vår kropp och är själva uppbyggda av cirka 20 så kallade aminosyror. Nio av dessa behöver vi regelbundet få i oss genom maten eftersom kroppen själv inte kan bilda dem (de kallas essentiella aminosyror). Animaliskt protein innehåller alla aminosyror för kroppens behov medan vegetabiliska alternativ kräver viss variation av källor. Generellt brukar rekommendationen vara att kombinera protein från bönor eller linser med spannmål – som bröd, pasta etcetera. Livsmedelsverket rekommenderar att vi per dag äter cirka 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt. De allra flesta i vår del av världen äter betydligt mer (vilket riskerar både den gemensamma miljön och individens hälsa). I bokens Matens pris hänvisas exempelvis till en undersökning inom EU som visar att vi äter 70 % mer protein än vi behöver. Anledningen till detta är framför allt vårt snabbt ökande intag av proteinstinna animaliska produkter (sedan 1990-talet har vi i Sverige ökat vårt köttätande med 40 %).

Vad försöker jag då själv lägga till när jag sällan har djur på tallriken? Framför allt blir det mer grönsaker och rotsaker, vilka även de har visst proteininnehåll. Som vi skrivit om tidigare kom vi i vintras igång med groddning på allvar. Dessa groddade bönor, linser och frön har ofta en likvärdig proteinhalt med fisk och annat kött. Linser och bönor är förstås rent generellt mycket användbara i matlagningen. Jag har ibland även mixat kokta sojabönor eller kikärtor med vatten och använt som vätskebas i brödbakning; vilket vanligen givit mycket gott resultat och extra matigt bröd. Bröd i sig har också relativt hög proteinhalt då mjölet har omkring 10 % protein i sig. Genom att äta tre skivor grovt bröd får jag i mig omkring en tredjedel av proteinbehovet för en dag. Vill man förstärka smörgåsen ytterligare passar det bra med hummus av baljväxter som pålägg, se gärna recept här. Bland påläggen har vi även upptäckt de nöt- och fröbaserade. Jordnötssmör finns exempelvis i en nyttig variant med bara jordnötter och havssalt. I hälsokostbutiken finns ett bra utbud av pålägg baserade på mandel, cashewnöt, hasselnöt, solrosfrö, sesamfrö etcetera. För att pigga upp mig under arbetsdagen har jag oftast ett par påsar med nötter och torkad frukt på nära håll. Bland alla fördelar dessa energikällor har finns nötter och fröers höga proteininnehåll. Mandel består av 22 % protein och valnötter av 14 %. Så länge jag äter relativt varierat upplever jag i själva verket att det är svårt att äta för lite protein.

Under perioden då jag avstod från fisk och skaldjur blev det oväntat nog inte speciellt mycket extra vanliga linser och bönor. Något jag kom att pröva flertal gånger var däremot tofu. Tofu är en sojaprodukt och eftersom mycket soja odlas på ett riktigt dåligt vis och sedan används till främst kraftfoder inom djurindustrin känns det extra motiverat att köpa denna produkt KRAV-märkt. Oftast har jag låtit tofun förgylla grönsakswok. Ibland får den först marineras någon timme i sojasås och ingefära och ibland tärnas den och steks bara hastigt upp med övriga grönsaker och sojasås eller liknande.

Av bekvämlighet har jag ibland valt halvfabrikat av soja- eller Quornprodukter som ofta försöker efterlikna traditionella kötträtter. Oftast har jag dock blivit besviken på grund av smaken och antalet tveksamma tillsatser. Många bra alternativ både till detta och till djur på tallriken finns lyckligtvis. För recept och inspiration besök gärna vegetariskt.com eller någon annan av alla bra receptsidor på nätet – fulla av alternativa proteinkällor.