21 juni, 2026

Ät hela korn av spannmål

Vi skrev nyligen, här på sidan, om hur vi bör äta mer fullkorn. Vi inspirerades då av radioprogrammet Meny som fördjupat sig i Livsmedelsverkets råd. Senare kom även ett avsnitt om rekommendationerna i Eat Lancet-rapporten. Då var det inte bara 90 gram fullkorn per dag vi uppmanades äta, utan 210 gram. För medelsvensken ligger detta tyvärr tämligen långt bort. Själva märkte vi att redan vår frukost (med bland annat egengjord havrefil) fick oss att klara Livsmedelsverkets råd. Men för att nå nästa steg behövs lite mer. Ett steg kan då vara att oftare äta hela korn av spannmål.

När jag började baka surdegsbröd i ökad omfattning ville jag tidigt kunna mala mitt eget fullkornsmjöl och införskaffade en kvarn till detta. Hela korn av bland annat råg och vete köptes också in. Sedan var steget inte långt till att börja använda de omalda spannmålskornen även till annat. Framför allt användes de hela kornen från spannmål i maten på olika sätt. Som alternativ till ris, pasta eller liknande. Det är egentligen ganska enkelt. Blötlägg hela korn av valfritt spannmål över natten. Häll bort vattnet och koka i nytt vatten 25-40 minuter beroende på spannmål och hur al dente du vill ha kornen (smaka). Själv kokar jag nästan alltid extra för att frysa in några portioner till kommande tillfällen.

Hela korn av spannmål fungerar som sagt som alternativ till andra kolhydrater vid en måltid. Att servera tillsammans med en gryta, pastasås, i en sallad eller kanske som topping till soppan. Helkorn av emmer med sin lite mjukare och smakrika karaktär har blivit en favorit i matiga sallader och rätter inspirerade av risotto. Medan helkorn av vete är vardagsalternativet i mina matlådor. Enkelt, gott och mättande passar kornen till det mesta. Att betoningen behöver bli rätt när du ska förklara att det är hel-vete blir en bonus.

Vi har nog alla på känn att en kost med mera fullkorn är en positiv hälsofaktor. I studier från bland exempelvis Lunds universite t bekräftas också detta. Forskarna kunde visa kopplingar till lägre risk för välfärdsjukdomar som cancer, hjärt- och kärlsjukdom och diabetes. Dessutom ville de utesluta att personer som äter nära de kostråd som ges i Eat Lancet-rapporten får sämre näringsvärden eller näringsbrist. Den nya studien visade på att deltagarna som åt bland annat mer fullkorn och betydligt lägre andel animalier än i Livsmedelsverkets rekommendation hade oväntat goda näringsvärden. Ingen risk för näringsbrist genom att äta inom planetens gränser alltså.

Vill du börja äta mer hela korn av spannmål och kanske jämföra flera olika sorter? För boende i Vadstena med omnejd är detta enkelt. Helkorn av vete, råg, emmer och dinkel finns att köpa i Butik Bättre Värld. Du väljer själv hur mycket du vill pröva av varje sort då du handlar i lösvikt. Spannmålen är svenskodlade och ekologiska naturligtvis. Vidga alltså gärna dina vyer med hela korn av spannmål i en lunch redan nu till veckan. Din egen och planetens hälsa kommer att tacka dig.

26 april, 2026

Ät mer fullkorn

För ett tag sedan skrev vi här om Livsmedelsverkets rekommendation att äta minst 500 gram frukt och grönt varje dag. Det var efter ett inslag i radioprogrammet Meny där reportern hade prövat detta under en månad. Nu har Meny följt upp med en annan av Livsmedelsverkets rekommendationer. Nämligen att äta minst 90 gram fullkorn varje dag.

Fullkorn är produkter av spannmål, där hela kornet finns med. Fullkornsmjöl, flingor av exempelvis havre eller råg, produkter som knäckebröd med mera. I vanligt vetemjöl finns endast kärnan från vetekornet med. Grodd och kli har siktats bort. Men då försvinner också mycket av nyttigheterna som järn, fibrer, folat, antioxidanter med mera. Den höga fiberhalten i fullkornsprodukter mättar dessutom bra och hjälper oss hålla vikten.

Rekommendationen att äta mer fullkornsprodukter är alltså välmotiverad. Att äta mer fullkorn har också visat sig kunna minska risken för många av våra välfärdssjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer. Ett problem är att medelsvensken endast får i sig knappt hälften av det lämpliga intaget. 40 gram istället för 90 gram per dag.

Så, hur mycket skulle en rekommenderad mängd fullkorn per dag motsvara? Livsmedelsverket ger lite olika exempel. En tallrik havregrynsgröt, en knäckemacka och två grova fullkornsmackor. Eller fyra knäckemackor och en portion fullkornspasta. Genom att tänka till och justera en del i vardagsvalen är nog en hälsosam mängd fullkorn per dag inom räckhåll för de flesta av oss.

Själv startar jag dagen men en ganska stor portion egengjord havrefil, syrad med surdeg (95 gram fullkorn), toppad med hemmagjord müsli (30 gram fullkorn) samt frukt eller bär (0 gram fullkorn). Ett par gånger per vecka har jag någon fullkornsprodukt vid lunch. Det kan vara kokt helkorn från vete, emmer eller dinkel som används istället för ris. Ibland blir det istället fullkornsbulgur från spannmålet korn eller annat spannmål. (omkring 80 gram fullkorn). Till kvällsmat äter vi ibland gröt (minst 35 gram fullkorn) men oftare bröd där fullkornshalten varierar ganska mycket (10 till 25 gram fullkorn). Då jag springer en hel del äter jag relativt stora portioner och tar även ibland ett mellanmål där det ofta blir havremjölk med bland annat flingor av något slag, vilket blir ett ytterligare fullkornstillskott.

Vi har alla olika matvanor. Själv tycker jag det är enkelt att få en stabil bas av fullkorn genom frukosten. Andra kanske gärna äter knäckebröd som tillbehör till lunchen eller till mellanmål. Gör du smoothies är det enkelt att ha i någon deciliter havregryn som mixas med vatten och bär. I radioprogrammet tipsar de om rostat matvete – något vi inte prövat ännu men som låter gott. De besöker även ett inspirerande skolkök där barnen verkligen gillar fullkorn.

Då spannmål generellt har en låg miljöpåverkan – framför allt när du väljer produkter utan bekämpningsmedel – blir en ökad mängd fullkorn i vardagen ett hållbart val också för planeten. För er som bor nära Vadstena finns ett brett utbud av ekologiska och svenskodlade fullkornsprodukter i Butik Bättre Värld. Även sådant som färskmalet mjöl på hela korn.