För ett tag sedan skrev vi här om Livsmedelsverkets rekommendation att äta minst 500 gram frukt och grönt varje dag. Det var efter ett inslag i radioprogrammet Meny där reportern hade prövat detta under en månad. Nu har Meny följt upp med en annan av Livsmedelsverkets rekommendationer. Nämligen att äta minst 90 gram fullkorn varje dag.
Fullkorn är produkter av spannmål, där hela kornet finns med. Fullkornsmjöl, flingor av exempelvis havre eller råg, produkter som knäckebröd med mera. I vanligt vetemjöl finns endast kärnan från vetekornet med. Grodd och kli har siktats bort. Men då försvinner också mycket av nyttigheterna som järn, fibrer, folat, antioxidanter med mera. Den höga fiberhalten i fullkornsprodukter mättar dessutom bra och hjälper oss hålla vikten.
Rekommendationen att äta mer fullkornsprodukter är alltså välmotiverad. Att äta mer fullkorn har också visat sig kunna minska risken för många av våra välfärdssjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, tjock- och ändtarmscancer. Ett problem är att medelsvensken endast får i sig knappt hälften av det lämpliga intaget. 40 gram istället för 90 gram per dag.
Så, hur mycket skulle en rekommenderad mängd fullkorn per dag motsvara? Livsmedelsverket ger lite olika exempel. En tallrik havregrynsgröt, en knäckemacka och två grova fullkornsmackor. Eller fyra knäckemackor och en portion fullkornspasta. Genom att tänka till och justera en del i vardagsvalen är nog en hälsosam mängd fullkorn per dag inom räckhåll för de flesta av oss.
Själv startar jag dagen men en ganska stor portion egengjord havrefil, syrad med surdeg (95 gram fullkorn), toppad med hemmagjord müsli (30 gram fullkorn) samt frukt eller bär (0 gram fullkorn). Ett par gånger per vecka har jag någon fullkornsprodukt vid lunch. Det kan vara kokt helkorn från vete, emmer eller dinkel som används istället för ris. Ibland blir det istället fullkornsbulgur från spannmålet korn eller annat spannmål. (omkring 80 gram fullkorn). Till kvällsmat äter vi ibland gröt (minst 35 gram fullkorn) men oftare bröd där fullkornshalten varierar ganska mycket (10 till 25 gram fullkorn). Då jag springer en hel del äter jag relativt stora portioner och tar även ibland ett mellanmål där det ofta blir havremjölk med bland annat flingor av något slag, vilket blir ett ytterligare fullkornstillskott.
Vi har alla olika matvanor. Själv tycker jag det är enkelt att få en stabil bas av fullkorn genom frukosten. Andra kanske gärna äter knäckebröd som tillbehör till lunchen eller till mellanmål. Gör du smoothies är det enkelt att ha i någon deciliter havregryn som mixas med vatten och bär. I radioprogrammet tipsar de om rostat matvete – något vi inte prövat ännu men som låter gott. De besöker även ett inspirerande skolkök där barnen verkligen gillar fullkorn.
Då spannmål generellt har en låg miljöpåverkan – framför allt när du väljer produkter utan bekämpningsmedel – blir en ökad mängd fullkorn i vardagen ett hållbart val också för planeten. För er som bor nära Vadstena finns ett brett utbud av ekologiska och svenskodlade fullkornsprodukter i Butik Bättre Värld. Även sådant som färskmalet mjöl på hela korn.
